禁食有氧运动（FC）近年来是一种非常流行的运动方法，在健身行业甚至耐力运动员中都广受欢迎。什么是禁食有氧训练？与Liss相比，它可以帮助健身工人燃烧更多的脂肪吗？禁食有氧训练背后的科学原理是什么？如何正确执行禁食有氧训练？所有答案将在这里揭示！

什么是禁食有氧训练？

（i）饮食状况和禁食状态

根据人体的食物消化过程，一天中的每个时期都可以简单地分为饮食状态和禁食状态。其中，饮食状态是指人体正在消化和吸收食物的时期。禁食状态是指人体完成消化和吸收食物后的时间段。

在饮食状态下，由于血糖含量的增加和胰岛素的分泌，人体处于合成代谢状态（脂肪更有可能积聚）。空腹，血糖含量减少，胰岛素恢复到其初始状态，并且脂肪更有可能被分解。图3–1清楚地反映了这一规则。

图3–1饮食状况和禁食状态对脂肪的影响

从外行的话说，所谓的禁食有氧训练是由人体空腹进行的有氧运动。

（ii）FC背后的科学原理

从微观的角度来看，燃烧脂肪分为两个过程：脂质分解和脂肪氧化。通过以下研究报告，我们可以清楚地了解禁食有氧训练的脂肪损失益处：

（1）研究表明，禁食有氧训练可以加速脂质分解。脂质分解将促进脂肪氧化并增加脂肪流失率。

（2）研究表明，碳水化合物的摄入量会阻碍脂肪氧化并降低脂肪损失率。

（3）发表在《英国营养杂志》上的研究表明，与饮食中运动的人相比，在清晨进行禁食有氧运动的受试者又燃烧了20％的脂肪。

（4）英国伯明翰大学的研究人员对禁食有氧培训进行了相关研究。他们将受试者分为两组A和B。A组中的受试者空腹进行了1小时的有氧运动，而B组中的受试者在进食后进行了1小时的有氧运动。最终，A组中的受试者燃烧的脂肪比研究组中的受试者多，研究人员认为，在禁食有氧运动训练时，人体没有过多的碳水化合物来供应能量，因此燃烧更多的脂肪以为人体提供能量。

禁食有氧训练的原理很明显：在禁食状态时，胰岛素含量相对较低。由于缺乏碳水化合物的摄入，人体将动员更多的脂肪以提供运动所需的能量。

顽固的脂肪终结者

（i）FC可以消除腹部顽固的脂肪

在运动或日常生活中，人体的脂肪一起燃烧，为人体提供能量。人体不同部位的脂肪燃烧率不同。在某些部位的脂肪更容易积累，更难消除。这些零件称为顽固的部分。从生理机制的角度来看，这种现象有两个主要原因。

1。α和β受体

人体只能实现通过儿茶酚胺（一种化学物质）分解脂肪细胞的目的。当儿茶酚胺通过血液与脂肪细胞中的受体结合时，它会分解脂肪并释放能量。

脂肪细胞中有两种类型的肾上腺素受体：α受体和β受体。 β受体称为“好受体”，可以促进脂肪燃烧。当儿茶酚胺与它结合时，将动员脂肪细胞为人体提供能量。 α受体称为“不良受体”，其作用仅与β受体相反。儿茶酚胺与它结合后，它们无法动员或分解脂肪细胞。

人体不同部位的α受体和β受体的含量不同。研究表明，大腿和臀部脂肪中的α受体是β受体的9倍。另外，雄性腹部脂肪包含较高比例的α受体。

2。血流

人体不同部位的血流存在一定的差异。血液流动越大，脂肪燃烧的速度越快，温度越高。现在，您可以触摸臀部或大腿，温度低于其他部位（手臂，胸部等）。

血液循环能力不足将主要产生两种影响：①有些血液难以通过携带激素（例如儿茶酚胺，可以促进脂质分解）进入脂肪细胞； ②这些部分中的脂肪代谢更加困难。

研究表明，在禁食有氧运动训练时，腹部的血流将显着增加，并且儿茶酚胺将更有可能与腹部脂肪中的β受体结合，从而促进腹部脂肪的燃烧。

（ii）FC可以提高力量和耐力

新西兰食品营养与人类健康研究所的研究表明，禁食有氧训练可以有效地增加最大的氧气摄入量（VO2MAX）和肌肉糖原含量，从而促进强度和耐力生长。

您适合禁食有氧训练吗？

本质上，空腹的有氧训练是空腹的低强度恒定有氧训练（LISS）。因此，禁食有氧训练的适用组与LIS的训练没有太大不同。不建议对以下组进行禁食有氧训练：

（1）有一些患有已知心血管疾病的人，包括心脏，外周血血管或脑血管疾病。

（2）有已知肺部疾病的人群，包括慢性阻塞性肺疾病（COPD），哮喘，间质肺疾病或囊性纤维化。

（3）有已知代谢疾病的种群。

（4）在休息或轻度活动后出现呼吸急促或昏厥的人可能会出现呼吸急促或头晕的症状。

（5）直立或患有阵发性呼吸困难的人。

（6）患有脚踝水肿，心pit或心动过速的人，间歇性的lauraudation and Heart Murmur。

（7）孕妇以及中年和老年人。

简而言之，禁食有氧训练不适合不健康的人，尤其是患有低血糖的人。在非健康状态下进行禁食有氧训练只会危害您的健康，并且有害但无益！

我对禁食有氧训练的看法

与LISS相比，禁食有氧训练需要更少的时间，并且脂肪减少效率更高，但这仍然不是理想的减肥运动。与HIIT，力量训练和周期训练相比，禁食有氧训练几乎无助于改善运动后卡路里的消耗，并且只能在运动过程中增加卡路里消耗。使用全日燃烧量作为评估指标，禁食有氧训练没有明显的优势。此外，禁食有氧训练主要集中在清晨，这对于许多健身学生而言并不方便。

从另一个角度来看，禁食有氧训练也有其自身的优势。与HIIT，力量训练和周期训练相比，禁食有氧训练具有更广泛的应用，适合初学者中级健身学生。此外，根据Jim Stoppani博士的研究，对禁食的有氧培训对消除顽固地区的脂肪非常有帮助。如果您的体内脂肪低，但是腹部，腿等仍然有一些顽固的脂肪，禁食有氧运动训练是消除这些脂肪的强大工具。

如果您正在低碳水化合物饮食（或低热量饮食），则不建议您接受有氧运动训练。

逐步教您掌握禁食有氧训练

由于缺乏碳水化合物的摄入量，由于空腹，身体主要依靠脂肪和蛋白质（肌肉）来供应能量。因此，禁食有氧运动不仅会加速脂肪燃烧，而且会加速肌肉消耗。这是禁食有氧训练的致命缺陷之一。人体中的肌肉含量越多，代谢越快，每天燃烧的卡路里就越多。如果您在禁食有氧训练中失去太多肌肉，它将对脂肪减少产生不利影响。以下是禁食有氧培训的专业建议：

（1）选择清晨作为禁食有氧训练的时间。睡眠8个小时后，您处于完全禁食状态。

（2）在禁食有氧训练之前，请勿食用任何富含碳水化合物的食物，包括水果，全谷物和糖。

（3）在禁食有氧运动训练之前，摄入10〜20克乳清蛋白（粉末）或5〜10克的分支链氨基酸（BCAA）可以防止肌肉分解。如果没有条件，您可以吃3至5个蛋清。不建议仅仅喝牛奶，因为牛奶中的碳水化合物太多。日本的研究表明，分支链氨基酸可以提高有氧运动的脂肪效率。

（4）在禁食有氧训练前半小时补充200〜300毫升水。

（5）在禁食有氧训练中，每15分钟喝150〜300毫升的水。

（6）禁食有氧训练的持续时间为20〜30分钟，每周进行3〜5训练时间。训练强度是中低的，心率是最大心率的60％〜70％。以这种强度和频率的禁食有氧训练可以防止肌肉过多。

（7）在禁食有氧训练之前，您可以使用咖啡因（咖啡）或Yohimbine补充剂。这两个成分可以促进儿茶酚胺的分泌并加速脂肪燃烧。

禁食有氧培训计划

（1）在跑步机上以6至8 km/h的速度在跑步机上持续20至30分钟。

（2）以恒定的速度在操场上跑6到8圈。

（3）以恒定的速度骑5至10公里。

（4）以恒定速度在椭圆机上移动30分钟。

（5）以恒定速度在划船机上移动25分钟。

本文的内容是从“本能脂肪流失”中选择的

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